5 Super-enkle øvelser for å lette forstoppelse

Helse Og Medisin Video: CUALES SUPLEMENTOS Y ALIMENTOS SIRVEN PARA BAJAR DE PESO ana contigo (April 2019).

Anonim

Av Jennifer Bayliss

Forstoppelse fører ofte til vanskeligheter eller smerter når du går på toalettet - og for å gjøre saken verre, kan det være et, ubehagelig emne å diskutere, noe som gjør lindring enda mer unnvikende. Den gode nyheten er at å gjøre hverdagslige ting som å drikke mer vann, få mer fiber ved å spise mer frukt og grønnsaker, redusere stress og flytte mer, kan bidra til å lette forstoppelsen. Trening, for eksempel, har vist seg å være nyttig for å forbedre effektiviteten i fordøyelseskanalen ved å redusere mengden tid det tar mat å bevege seg gjennom tyktarmen. Men du trenger ikke å være en Zumba kriger eller treningsfanatiker for å få ting i bevegelse i riktig retning - prøv disse enkle kardio-, yoga- og bekkenbunnsøvelsene for å lette forstoppelsen i dag:

cardio

Flytte mer går langt når det gjelder å holde seg regelmessig. Øvelse øker pusten og hjertefrekvensen og stimulerer musklene og nerver, noe som hjelper kroppen din til å fungere mer effektivt. I tillegg kan livsstilsendringene som trening fører til, naturlig resultere i høyere vanninntak, bedre diett og redusert stress. Den beste delen? Uansett om det er jogging, Zumba, eller danser i stuen, vil enhver øvelse gjøre! Eller bare gå.

Walking Workout i normal tempo i ca 5 minutter, og ta opp tempoet. Arbeid opp til minst 30 minutter med å gå en dag. Ta takten tilbake på slutten av turen, og gjør litt forsiktig strekk. Hvis du ikke klarer å gjøre en full 30 minutters spasertur, spred mini-turer i løpet av dagen. Å gå 10 til 15 minutter flere ganger hver dag kan være like effektiv.

yoga

Visse yoga-poser kan være nyttige fordi de reduserer stress og øker blodstrømmen til fordøyelseskanalen, som stimulerer tarmene til kontrakt. Her er to enkle strekker du kan gjøre morgen, ettermiddag eller natt:

Katt og ko Pose Kom på en hånd og knær stilling på gulvet, plasser knærne under hoftene og økningen av håndleddene dine direkte under skuldrene dine, palmer på gulvet. Dine fingre skal peke framover. Engasjere kjernen din.

  • Kattfase: Pust forsiktig ut og ta av halen din under, bruk mage musklene til å presse ryggraden opp mot taket, noe som gjør formen på en sint katt. Hold denne posisjonen i 10 til 30 sekunder ettersom du forlenger nakken, slik at hodet kan nå mot brystet.
  • Koefase: Bruk buk- og lavmuskulaturen, pust inn som du spretter halen mot taket, og øk buen i midt- og nedre ryggen. La abdomen strekke seg mot gulvet. Hold denne posisjonen i 10 til 30 sekunder før du går tilbake til startposisjonen.

Gjenta sekvensen av trekk 10 ganger.

Wind Relieving Pose Begynn med å ligge flatt på ryggen med en nøytral ryggrad. Ta med høyre ben opp mot kroppen din, bøy kneet. Bruk armene dine, trekk forsiktig det høyre benet inn i høyre side av kroppen din. Hold i 10 til 30 sekunder, og slipp deretter benet. Gjenta øvelsen på venstre side, og gjenta med begge benene trukket inn mot brystet.

Pelvic Floor Øvelser

Bekkenbunnen er en gruppe muskler som støtter organene i bekkenet og underlivet. Hvis du har, kan det hende du har problemer med å koordinere musklene som er nødvendige for å gå på toalettet. Her er to trekk for å prøve:

Deep Squat Pose Med føtter litt bredere enn hoftebredde fra hverandre, holder ankelen og kneet i en vertikal stabell (shin er vertikal), hengsler seg tilbake i hofter og senker strupen bak og ned mot bakken. Du vil kanskje bruke en stol i utgangspunktet for å hjelpe som du begynner å få de glutale musklene å skyte. Gå ned så langt du er i stand til å opprettholde den vertikale glansposisjonen. Du kan legge merke til at overkroppen beveger seg fremover ganske mye mer enn du kan være vant til med en vanlig knebøy. Det er ok! Gå tilbake til start og gjenta 10 ganger.

Forward Lunge Hold overkroppen rett med skuldrene dine tilbake og avslappet, hake opp (velg et punkt foran deg å stirre på, slik at du ikke fortsetter å se ned). Koble kjernen og gå fremover med ett ben, senk hoftene til begge knærne er bøyd i en 90-graders vinkel. Pass på at det fremre kneet er rett over ankelen, ikke presset for langt, og sørg for at det andre kneet ikke berører gulvet. Hold vekten på dine hæler når du trykker tilbake til startposisjon. Utfør 5 repetisjoner, hold lungeposisjonen på den siste repetisjonen i 5 sekunder, mens du virkelig konsentrerer deg om å trekke opp de gluteale musklene i bakbenet. Mens du fortsatt er i lungeposisjonen, utfør 5 grunne pulser. Gjenta på motsatt side.

Jennifer Bayliss er en fitness ekspert og trener på Doctor's Ask. Hun er en sertifisert styrker og kondisjonsspesialist gjennom National Strength and Conditioning Association, og en AFAA-sertifisert personlig trener. Hun har en BS og MS i øvelsesvitenskap.

5 Super-enkle øvelser for å lette forstoppelse
Kategori Av Medisinske Problemer: Tips