5 øvelser for å stoppe pinlig treningslekkasje

Helse Og Medisin Video: Tibetan Music Zen Meditation: Shamanic Deep Meditation Music, ☯013 (April 2019).

Anonim

Av Jennifer Bayliss

Hvis du finner deg selv lekker eller fukter buksene dine når du trener, er du ikke alene. diskriminerer ikke. Det kan skje for alle - mann, kvinne, gammel, ung, under og etter graviditet. Enhver bevegelse som setter press på blæren kan føre til at du lekker urin. Det kan hende på grunn av ubalanse i de dype bukmuskulaturene som kalles bekkenbunnen. Først bør du sjekke med legen din for å sørge for at det ikke er noe mer seriøst på gang, men det er øvelser som du kan prøve akkurat nå for å få litt lettelse.

Vanligvis er foreskrevet for inkontinens. Disse øvelsene kan utføres av menn eller kvinner for å styrke musklene du bruker for å stoppe urinstrømmen. For å utføre øvelsen, bare forestill deg at du er i midten av urinering, og du må slutte midtveis. Hvis du har stoppet den imaginære strømmen, har du utført en Kegel-øvelse! De er praktiske og kan gjøres diskret når som helst i løpet av dagen. Kegler er en god øvelse for å styrke noen av musklene som er involvert i inkontinens, men noen ganger er musklene som fungerer i motsetning til Kegels muskler, de som trenger oppmerksomhet. Her er fem enkle øvelser du kan gjøre hjemme eller i treningsstudioet for å målrette mot musklene:

1. Dynamisk Hip Flexor Stretch

Stå i en nøytral posisjon med føttene skulderbredde fra hverandre og hendene dine henger naturlig ved din side. Løft din høyre fot av bakken og ta et langt skritt fremover i et lunge. Hold i ett sekund før du forsiktig kommer tilbake til startposisjonen. Gjenta med venstre ben fremover og fortsett deretter med alternerende ben. Fullfør denne bevegelsen i 30 sekunder.

2. Dynamisk Side Lunge Stretch

Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre med tærne pekte rett fremover. Ta hendene sammen foran brystet. Ta et skritt til siden med din høyre fot. Når den er plantet, skyv hofter bakover og bøy høyre kne til 90 grader. Ditt venstre kne skal forbli rett som du senker ned i lungen. Kom opp ut av lunken og ta deretter din høyre fot tilbake til startposisjonen. Gå rett inn i neste repetisjon, denne gangen går du til siden med venstre fot. Fullfør denne bevegelsen i 30 sekunder.

3. Squat

Med føttene skulderbredde fra hverandre, hold ryggen rett, ryggraden nøytral, brystet opp og skuldrene kvadrat. Når du legger deg ned, fokuser på å holde knærne i tråd med føttene dine. Knærne dine bør ikke bevege seg i nærheten av hverandre, heller ikke de skal falle ut til sidene. Også, du vil sørge for at skinnene dine holder seg så vertikale som mulig når du setter deg ned i knebøyeposisjonen. Prøv å bruke en stol for å hjelpe deg når du lærer teknikken. Når du blir sterkere, kan du miste stolen og begynne å gå dypere inn i knebøyet eller begynne å gjøre dem ganske raskere samtidig som du opprettholder den gode stillingen. Utfør 3 sett med 10 repetisjoner.

4. Tre-veis lunge

Med føttene skulderbredde fra hverandre, hold ryggen rett, ryggraden nøytral, brystet opp og skuldrene kvadrat. Trinn frem med høyre fot og bøy på knærne til de begge gir en 90 graders vinkel og deretter gå tilbake til startposisjonen. Deretter går du til siden med høyre fot. Når den er plantet, skyv hofter bakover og bøy høyre kne til 90 grader. Ditt venstre kne skal forbli rett som du senker ned i lungen. Gå deretter tilbake til startposisjonen. Til slutt, trekk bakover med høyre ben, slik at ditt høyre knær nesten berører gulvet og begge knærne er i 90 graders vinkel. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta deretter på motsatt side. Legg fart på bevegelsene i alle tre retninger for å fremme øvelsen. Utfør 3 sett med 10 repetisjoner på hver side.

5. Plank

Ligg ansiktet ned på gulvet. Plasser underarmene dine på gulvet, albuer under skuldrene. Legg bena sammen med baller av føttene på gulvet. Løft kroppen din av gulvet og hold en rett linje fra hodet ditt gjennom torso til føttene. Du vil ikke at nedre rygg skal falle ned eller sagke, og du vil heller ikke at din rump står høyt oppe i luften. Husk, en fin rett linje. Hvis du merker at skjemaet ditt begynner å falle og du ikke klarer å opprettholde den rette linjen, må du stoppe øvelsen og hvile. Utfør 3 sett med hold i 15-20 sekunder. Når du er i stand til å holde i 20 sekunder uten å miste form, kan du prøve å gradvis legge til mer tid på treningen.

Husk at riktig holdning er viktig med disse oppgavene. Hold skuldrene tilbake, ryggen rett, og ta i mage musklene dine gjennom øvelsene ved å tegne bellyknappen mot ryggen. Merkbare endringer kan ses når du utfører bekkenbunnsøvelser hver dag. Etter hvert som symptomene dine forbedres, kan du starte et vedlikeholdsprogram tre ganger i uken.

Jennifer Bayliss er en fitness ekspert og trener på Doctor's Ask. Hun er en sertifisert styrker og kondisjonsspesialist gjennom National Strength and Conditioning Association, en AFAA-sertifisert personlig trener, og har både en bachelor og en utdannet grad i øvingsvitenskap.

5 øvelser for å stoppe pinlig treningslekkasje
Kategori Av Medisinske Problemer: Tips