The One Move som vil overbelaste treningen din

Helse Og Medisin Video: System Charging Basics (Januar 2019).

Anonim

Enten du er en ivrig trener eller en nybegynner på treningsstudioet, er sjansen du vil få mer fra trening. Men vi får det hvis du ikke ønsker å investere i fancy treningsutstyr eller boutique trenings klasser. Den gode nyheten er at du ikke trenger å. Denne grunnleggende bevegelsen - kalt en fjellklatrer - er bra for alle treningsnivåer, og det kan gjøres uten å sette fot utenfor huset ditt.

"Fjellklatrere styrker hele kroppen din og er en god form for cardio, " sier Schamger Cenat, en trener 3+ trener på Equinox Fitness Clubs i New York City. "Du starter i plank stilling, som fungerer din kjerne, armer og ben. Deretter legger du til et hjerteelement ved å løpe bena frem og tilbake. Jo raskere du går, jo høyere blir hjertefrekvensen din."

Du kan gjøre fjellklatrere mellom sett med kardio- eller styrketreningsrutiner for å overlaste treningsøktene. Nøkkelen starter med en sterk base. "Du vil sørge for at du kommer inn i en stabil plankstilling før du fortsetter med resten av øvelsen, " sier Cenat. Dette er hvordan:

Trinn 1: Perfekt din plank

  1. Kom deg inn i øvre pushup-posisjon med hendene på gulvet rett under skuldrene dine (du vil at skuldrene skal være over håndleddene) og føttene bak deg.
  2. Hold føttene sammen, tærne trekker inn mot dine skinn.
  3. Klem glutene og underlivet for å stabilisere kroppen din.
  4. Se på et sted på bakken, om en fot foran hendene. Prøv å holde hodet på linje med ryggen din.
  5. Hold i 30 til 45 sekunder.

"Foreløpig at du vil knuse bakken i halvparten, " anbefaler Cenat. "Dette vil bidra til å kaste opp kjernen din og slå på lattene dine - musklene i ryggen." Plank posisjon fungerer også skuldrene, brystet, biceps, triceps, glutes og quads, notater Cenat.

For noen mennesker, holder plank pose i 30 til 45 sekunder er nok til å overlate sin trening. Men hvis du ønsker å ta ting til neste nivå, går du videre til fjellklatreren.

Trinn 2: Flytt inn i fjellklatrer

  1. Fra plank posisjon, ta ett kne inn mot brystet; gå tilbake til planken.
  2. Ta det andre kneet mot brystet ditt; gå tilbake til planken.
  3. Fortsett vekslende bein og ta tak i tempoet til det føles at du kjører eller jogger på plass.
  4. Fortsett i 30 sekunder, gå så fort eller sakte som du vil. Gradvis jobbe deg opp til å gjøre 3 sett med 30 sekunder, og ta en 30 sekunders pause mellom hvert sett.

Når du gjør dette trekket, er det avgjørende å holde plankposisjonen så mye som mulig: Hold skuldrene over håndleddene dine og unngå å løfte røret i luften. Dette vil bidra til å aktivere kjernen din og holde overkroppen engasjert.

"Jeg elsker dette trekket fordi du får det beste fra begge verdener - kardio- og styrketrening, " sier Cenat. "I tillegg er det trygt, og du kan gjøre det hvor som helst."

The One Move som vil overbelaste treningen din
Kategori Av Medisinske Problemer: Tips